Có nên loại bỏ carbohydrate hoàn toàn?

Trong thời gian gần đây, nhiều người theo đuổi các chế độ ăn cực đoan như ketogenic (keto) hoặc low-carb đã quyết định cắt giảm hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn carbohydrates trong khẩu phần ăn. Mục tiêu có thể là giảm cân nhanh, kiểm soát đường huyết hoặc tìm kiếm lợi ích chuyển hóa. Nhưng liệu điều này có thực sự an toàn và bền vững? Có nên loại bỏ carbohydrate hoàn toàn?

1. Vai trò sinh lý không thể phủ nhận của carbohydrate

Theo các hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế, carbohydrate nên chiếm khoảng 45–65% tổng năng lượng hàng ngày (AMDR) để tối ưu hóa hiệu quả chuyển hóa và giảm rủi ro bệnh mạn tính.

Trong điều kiện bình thường, não bộ tiêu thụ khoảng 120g glucose mỗi ngày để duy trì hoạt động tế bào thần kinh. (Glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào thần kinh)

Trên 1g carbohydrate cung cấp ~4 kcal (≈ 17 kJ) năng lượng.

Nếu loại bỏ carbohydrate trong khẩu phần, hoặc bị cắt giảm quá mạnh, cơ thể sẽ phải huy động các nguồn năng lượng thay thế: sử dụng protein dự trữ (từ cơ) hoặc acid béo. Quá trình này dẫn đến mất khối cơ nạc, giảm tốc độ trao đổi chất nền, và dễ gây mỏi mệt.

2. Nguy cơ khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis kéo dài

Trong tình trạng thiếu carbohydrate kéo dài, cơ thể sản xuất các thể ketone (acetone, acetoacetate, β-hydroxybutyrate) để cung cấp năng lượng thay thế — gọi là trạng thái ketosis.

Mặc dù một số nghiên cứu lâm sàng đã ứng dụng ketosis trong điều trị động kinh kháng thuốc, nếu không được theo dõi kỹ, ketosis kéo dài có thể dẫn đến toan ceton (ketoacidosis) – đặc biệt nguy hiểm ở người có bệnh lý đường huyết (như đái tháo đường type 1).

Triệu chứng cảnh báo có thể là mệt mỏi, nhức đầu, buồn nôn, nôn, hơi thở có mùi trái cây, khát nước, mất nước, rối loạn nhịp tim.

3. Vai trò của chất xơ – yếu tố “bỏ quên” nếu loại bỏ carbohydrate

Một phần lớn carbohydrate trong thực phẩm là chất xơ, có tác dụng quan trọng trong hệ tiêu hóa và chuyển hóa:

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người từ 2 tuổi trở lên nên tiêu thụ tối thiểu 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ (≥ 25 g/ngày) liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, ung thư đại trực tràng, và tử vong do mọi nguyên nhân.

Ví dụ, một phân tích hệ thống (systematic review) cho thấy nhóm có lượng chất xơ cao hơn so với nhóm thấp hơn có nguy cơ ung thư đại tràng thấp hơn khoảng 26% (OR ≈ 0,74).
MDPI

Chất xơ hòa tan còn được chứng minh làm giảm tốc độ hấp thu glucose sau bữa ăn, giúp kiểm soát đường huyết ổn định hơn.

Ngoài ra, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong cân bằng hệ vi sinh ruột — liên quan đến miễn dịch, chuyển hóa, và thậm chí sức khỏe thần kinh — theo khái niệm “trục ruột – não”.

Khi loại bỏ hoàn toàn nguồn carbohydrate, cơ thể dễ bị thiếu hụt chất xơ dẫn đến táo bón, rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột — ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

4. Nên phân biệt giữa “carbohydrate tốt” và “carbohydrate xấu”

Carbohydrate không xấu — điều quan trọng là chọn loại carbohydrate phù hợp:

Carbohydrate xấu: có chỉ số đường huyết cao, ít hoặc không có chất xơ, vitamin và khoáng chất — như đường tinh chế, bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn. Sử dụng quá mức nhóm này là nguyên nhân chính gây tăng cân, đề kháng insulin và các bệnh chuyển hóa.

Carbohydrate tốt: là carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất — có trong ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch nguyên cám, lúa mì nguyên cám), khoai lang, đậu, rau củ, trái cây không đường hóa. Loại này giúp hấp thu từ từ, duy trì cảm giác no lâu, ổn định năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Theo hướng dẫn mới của WHO, carbohydrate nên đến chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả và các loại đậu — không từ đường tinh luyện.

5. Giải pháp: cân bằng, thông minh và cá nhân hóa

Thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên cân bằng và lựa chọn thông minh: ưu tiên carbohydrate chất lượng cao, giàu chất xơ, kết hợp với protein và chất béo tốt.

Với chế độ ăn 2.000 kcal/ngày, carbohydrate chiếm 45–65% năng lượng tương ứng khoảng 225 – 325 g carbohydrate/ngày.
Lượng chất xơ nên đạt khoảng 25–30 g/ngày (tùy giới tính và nhu cầu năng lượng).

Chế độ ăn nên cá nhân hóa theo: tuổi tác, giới tính, mức độ vận động thể lực, thể trạng (ví dụ: người cần giảm cân, tăng cơ, người mắc bệnh chuyển hóa).

Việc tự áp dụng chế độ low-carb nghiêm ngặt trong thời gian dài, không có sự theo dõi hoặc tư vấn chuyên môn, dễ dẫn đến suy dinh dưỡng, mất cân bằng chuyển hóa, mệt mỏi kéo dài hoặc rối loạn nội tiết.

Carbohydrate — nhất là dạng phức hợp, giàu chất xơ — vẫn là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Việc loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này không những không mang lại lợi ích bền vững mà còn tiềm ẩn rủi ro tổn hại sức khỏe.

Hãy chủ động thực hiện tầm soát dinh dưỡng sớm (ví dụ: xét nghiệm đường huyết, lipid máu, đánh giá chế độ ăn, kiểm tra chức năng tiêu hóa) để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường — trước khi những rối loạn chuyển hóa hoặc suy giảm sức khỏe phát triển nặng nề.

Liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ uy tín ngay hôm nay để được hướng dẫn thiết kế khẩu phần phù hợp — đảm bảo vừa đạt mục tiêu sức khỏe, vừa an toàn và bền vững!